Το πλιγούρι διατηρεί πολλές από τις ιδιότητες του αναποφλοίωτου σταριού, που όπως και τα υπόλοιπα δημητριακά αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας στη Μεσογειακή Διατροφή, ενώ οι σαρδέλες είναι από τα πιο πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα ψάρια.
4 μερίδες / 480 θερμίδες έκαστη
- 8 σαρδέλες περίπου 800 γρ.
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 125 γρ. πλιγούρι
- 300 ml ζωμό λαχανικών ή νερό
- 1 κουταλιά μαϊντανό
- 1 κουταλιά δυόσμο
- 50 γρ. σταφίδα μαύρη
- ξύσμα λεμονιού
- αλατοπίπερο
Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτετε το πλιγούρι με 300 ml νερό ή ζωμό λαχανικών, το μαϊντανό, το δυόσμο και τις σταφίδες. Αφήνετε να πάρουν μια βράση και μετά τα απομακρύνετε από τη φωτιά και τα αφήνετε για 10’ μέχρι να απορροφήσουν όλο το υγρό.
Γεμίζετε τις σαρδέλες με όσο από το μείγμα χωράει και τις ψήνετε στους 200ο C σε προθερμασμένο φούρνο για 20’.
Σερβίρετε με το υπόλοιπο πλιγούρι και λίγο ξύσμα λεμονιού.